Guide till medveten närvaro

VAD ÄR MINDFULNESS?

En av världens ledare inom medveten närvaro är amerikanen Jon Kabat-Zinn, som definierar mindfulness så här:

"Att med avsikt uppmärksamma och leva i nuet – utan att döma.".

En av världens ledare inom medveten närvaro är amerikanen Jon Kabat-Zinn, som definierar mindfulness så här: "Att med avsikt uppmärksamma och leva i nuet – utan att döma.” Hur många gånger har du vandrat omkring omedvetsen om vart du är på väg? Hur många konversationer har du varit fysiskt närvarande inom, men inte varit koncentrerad på? Har du någonsin funderat över hur många upplevelser, underbara ting, och känslor du har missat för att du inte har en koppling till nuet? Det är precis vad mindfulness handlar om. Det är att inte döma det du gör och känner.
 

Mindfulness är ett tillstånd av medvetande, som är mer effektfullt än att bara sitta och meditera och det kan alltid användas, medan du arbetar, äter, går och har kul! Mindfulness är ett sätt att utbilda sinnet, och har använts i tusentals år. Med tiden har det adopterats som en teknik inom olika områden.  

MINDFULNESS URSPRUNG

Mindfulness må vara en trend, men som begrepp eller aktivitet är det inget nytt, utan går tillbaka till en 2500 år gammal tradition. Utövandet och begreppet kommer från begreppet sati på det indoariska språket pali. en viktig del av buddhistisk meditation och sinnesvärvaro. 

Utövandet av mindfulness har varit involverat i många olika religioner, andliga traditioner och filosofiska doktriner. Det har varit mycket vanligt inom buddhismen, hinduismen, och inom yoga. Men även om dess popularitet började inom östliga kulturer, har metoden spridit sig till många områden i väst. 

De moderna metoderna av mindfulness baseras huvudsakligen på meditationsteknikerna "zen" och "vipassana". Den sistnämnda är en indisk meditation som fokuserar på att se saker som de verkligen är. Transcendental meditation används också i mindfulness som är den ständiga upprepningen, av ett mantra för att låta tanken övergå naturligt.

Ett av de mer berömda programmen som använder mindfulness-tekniken är programmet Plena Attention-Based Stress Reduction (MBSR) skapat av amerikanska Jon Kabat-Zinn. MBSR använder medveten närvaro som en teknik, och har sedan dess använts för att främja sinnesfrid och kropp, och för att hantera stress, smärta och sjukdom.

Ett annat program är Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT). MBCT är en typ av psykoterapi som har använts för att förebygga och behandla depression.

Som ni ser har utövandet av Mindfulness spridit sig så långt att det inte bara finns i religiösa traditioner, och filosofiska läror utan det har också nått områden som kognitiv terapi, och psykoterapi. Det har även varit ett erfaret verktyg i utbildningscentrum, fängelser, i arbetsmiljöer, och till och med i veterancentrum med positiva resultat.

Hittills har mer än 4500 vetenskapliga studier gjorts för att analysera effekterna av medvetenhet, och olika fördelar har upptäckts under dessa analyser.

10 FÖRDELAR MED MINDFULNESS

Det sätt vi uppfattar smärta på är något vissa utövare menar att vi kan förbättra med övning. Det finns flera studier som kan tolkas peka på minskning av känslan av smärta med meditation.

Enligt en studie från 2011 som publicerades i JNeurosci - The Journal of Neuroscience, kan mindfulness-meditation  halvera smärtuppfattningen.

2. Minskning av stress och ångest

Om vi hela tiden tänker negativa tankar eller oroar oss så kan vi drabbas av stress, och ångest. Föreställ dig att detta kan förbättras genom att få nya vanor introducerade till ditt liv!

En intern studie publicerad i tidskriften PLOS ONE, fann att stress kan reduceras med upp till 14% med mindfulness. Övrig forskning som gjorts vid University of Minnesota, och publicerad i Science Direct visar hur Jon Kabat-Zins MBCT-program kan minska stress samt ångestnivåer.

3. Positiva förändringar på hjärnan

Visste du att mindfulness kan förändra strukturen i hjärnan? Ja, det kan det faktiskt! I en studie av Britta Hölzel från Harvard Medical School fann de att efter 8 veckor, med 30 minuters daglig meditation ökade det gråa området i hippocampus, ett viktigt område i hjärnan för minne och lärande. Dessutom upptäckte de en minskning av det grå området i amygdala, en zon kopplad till stress och ångest. En annan studie publicerad i US National Biotechnology Information Center fann strukturella förändringar på hjärnan, som ett resultat av meditation i områden som är viktiga för sensorisk, emotionell och kognitiv bearbetning.

4. Förbättrad koncentration

Vi har alla genomgått stunder då vi känner oss spridda, och därför fattar fel beslut. Det har mycket att göra med våra tankar, och hur vi bearbetar information på vår dator -vår hjärna! I detta avseende spelar hjärnbarken en viktig roll när det kommer till minne, koncentration och medvetande. En studie från 2012 från UCLA School of Medicine fann att meditatörer har fler veck i hjärnbarken, vilket förbättrar neuronal bearbetning. En annan studie från appen Headspace fann att uppmärksamhetskoncentrationen kan förbättras med 14% med medveten närvaro - i mindre tekniska ord! Regelbunden övning av mindfulness kan också förbättra hur vår hjärna bearbetar information, och därav även vår koncentration och beslutsfattande. 

5. Ökar kreativitet och medvetenhet

Det är inte samma sak som att ta en bild som att vara med på bilden, eller hur? Observation är det som spelar en nyckelroll i kreativitet och problemlösning. Att lära oss observera vad som händer runt omkring oss gör att vi breddar vårt synfält, och på så sätt får vi nya perspektiv.

En studie från 2011 studerade problemlösningsförmågan före och, efter meditering på personer utan tidigare erfarenhet av meditation. Efter 20 min av meditation kunde personerna ifråga lösa problem som inte kunde lösas innan meditationen påbörjades.

6. Ökar känslomässig stabilitet

Hur viktig är uppfattningen i våra liv? Mycket! Uppfattning är det som får oss att reagera på ett eller annat vis i vissa situationer. Den kan utlösa positiva eller negativa känslor, såsom ilska, hat, och till och med aggressivitet.

Whitney Heppner och Michael Kernis, från University of Georgia, hävdar i en artikel att personer som utövar mindfulness-tekniker kan reagera mer positivt i obekväma, avvisande eller hotande situationer. De föreslår att man kan uppleva färre fientliga avsikter att reagera mer lugnt. Å andra sidan konstaterar olika studier som genomförts av Northeastern Boston University att tre veckors mindfulness övning kan minska aggression med upp till 57%, och öka medkänslan med upp till 23%.

7. Minskar blodtrycket

Som vi redan vet så kan tillståndet hos våra sinnen, och våra känslor skapa ett antal problem - både fysiska och emotionella. I detta avseende kan högt blodtryck orsakas av psykologiska besvär, stress är en av de vanligaste.

Under de senaste åren har det gjorts flera studier om användning av mindfulness som ett verktyg för att förbättra blodtrycket, vilket visar tillfredsställande resultat genom användning av MBCT-programmet, samt genom användning av transcendental meditation. Det bör noteras att även om det finns flera studier som gjorts på detta område, och med mycket positiva resultat, anser vissa kliniska studier att många av dem kräver högre kvalitet, och noggrannhet i analysen Men om det är en sak som är tydlig så är det att när vi inte har stress i våra liv - så känner vi oss mycket bättre!

8. Förbättrar minnet

När känner du att du glömmer saker mer? När du är stressad eller avslappnad? Tillståndet av lugn och fullt medvetande gör att vi kan vara medvetna om vår miljö, och framför allt vara närvarande med alla våra sinnen! Forskning av Mrazek MD, Franklin MS, Phillips DT, Baird B och Schooler JW, University of California, publicerad i National Biotechnology Information Center (NCBI), fann att efter en grupp människor följde ett mindfulness-program i två veckors tid, så förbättrades deras minneskapacitet.

Studiens resultat var: "antyder att odla mindfulness är en effektiv och effektiv teknik för att förbättra kognitiv funktion. Utöver detta finns det flera studier som kopplar minnesförbättring till mindfulness. Kommer du ihåg Britta Hölzels forskning? Hennes studier visade en ökning av hjärnans grå massa, i hippocampus, ett mycket viktigt område för hjärnan och för minnet!

9. Behandla sömnlöshet

Svårigheter med att sova och att somna är något som många kan identifiera sig med, eller hur? Det är vanligt att vi vrider och vänder på oss i sängen, seglar i ett hav av tankar, är stressade och oroliga för morgondagen, och över vad som redan har hänt. Ser du något gemensamt i dessa situationer? Alla tankar handlar om framtiden eller om vad som redan har inträffat, men inte om att leva i nutiden!

Flera studier hävdar att medveten närvaro kan bekämpa sömnlöshet. Hemligheten verkar vara -att leva här och nu! Enligt en studie publicerad på plattformen "Research Gate" lider 1 av 3 personer med sömnlöshet även av depression. Detta kan behandlas med MBCT-programmet, genom att sänka graden av depression.

10. Kan minska IBS

Enligt en artikel av Dr. Paul Latimer lider 10-20% av befolkningen av IBS vilket ger obehagliga fysiska symptom. Personer med IBS tenderar att drabbas mer av depression, och ångest än övriga.

Flera undersökningar hävdar att träning med hjälp av mindfulness kan minska allvarligheten i detta tillstånd. En studie publicerad i National Biotechnology Information Center i USA drog slutsatsen, att de som övade tekniken mindfulness hade en positiv effekt på tillståndet som sträckte sig upp till 3 månader, efter träningen avslutades.

HUR DU PRAKTISERAR MINDFULNESS

Som ni har sett finns det många fördelar som kan komma från att bara leva i nuet. Jag antar att du nu vill få reda på hur du kan njuta av dessa fördelar i din vardag. Vi har sammanställt några rekommendationer, och tekniker som föreslagits av experter inom medveten närvaro. Här presenterar vi ett urval av fem grundläggande principer som du kan utöva för att tillämpa medveten närvaro när som helst, samt några mindfulness-tekniker som rekommenderas av specialister i området.

1. Var uppmärksam:Vi har många sinnen! Använd dem alla, och låt dig själv njuta av varje livserfarenhet! Se dig omkring, upptäck aromer, ljud, smaker, fysiska känslor och strukturer. En mindfulness-teknik du kan utöva är "promenads meditation". Promenera 20 minuter om dagen, och anslut till varje steg du tar. Det kan verka enkelt, men hur många gånger har du faktiskt gått, och känt de fysiska känslorna i kroppen istället för att tänka, eller göra något annat när du promenerar?

2. Lev i här och nu: Se till att fokusera på här och nu, och en sak åt gången! En annan enkel mindfulness-teknik som du kan använda är "body scan meditation". Lägg dig ner och ta ett djupt andetag, och försök att rikta uppmärksamheten på varje enskild kroppsdel, från dina fötter upp till huvudet. Det är viktigt att du är medveten om vad som händer medan du gör det, oavsett om det är sensationer, känslor eller tankar.

3. Acceptera vem du är: Slåss inte mot dig själv, och speciellt inte emot dina tankar. Mindfulness handlar inte om att undvika dina tankar, tvärtom! Det handlar om att bemöta dem, utan att döma dem och att känna dem, stirra dem i ögat och släppa taget om dem. När du bemöter dina tankar, försök då att få dina tankar att återkomma till här och nu.

4. Ta ett djupt andetag: Det är viktigt att du tar dig tid, och har detta ögonblick för dig själv. Koncentrera din uppmärksamhet på andning, låt hela medvetandet vägleda dig, motstå inte tankarna -de kommer att försvinna naturligt! Du kan meditera genom att sitta ner och samtidigt fokusera på andetagen! Och om du får fysiska känslor eller tankar som avbryter dig, bli medveten om dem och fokusera din uppmärksamhet på andningen istället.

5. Var tacksam: Är du medveten om hur många underbara ting du har i ditt liv? Beskåda alla bra saker runtomkring dig! Var tacksam för var du befinner dig just nu och för vad som finns runt omkring dig.

NJUT AV MAGIKEN -MED ATT LEVA I NUET!

Vi hoppas att du har njutit av att lära dig om fördelarna med mindfulness, och framför allt så hoppas vi att du har blivit inspirerad att implementera det i ditt dagliga liv, och att du kommer att dra nytta av dess tekniker. Men kom ihåg att det är viktigt att fokusera på din nutid, och att det förflutna är historia, och att framtiden inte kan förutsägas, men du kan kontrollera dina handlingar idag! Lev med mindre stress och ångest! Det är fullkomligt möjligt att vara lyckligare och lugnare!

Tro inte att du inte kan drömma för att du lever i nuet! Att drömma är underbart! Nuet är det mest värdefulla du har just nu -få ut det mesta av det! 

Sist men inte minst- ha en underbar dag!

Källor::

• ​​https://www.mindfulness-salud.org/mindfulness/que-es-mindfulness/
• https://en.wikipedia.org/wiki/Sati_(Buddhism) 
• https://es.wikipedia.org/wiki/Lenguas_indoarias 
• https://positivepsychology.com/history-of-mindfulness/ 
• https://www.aurahealth.io/4-scientific-facts-mindfulness-prove-transformative-effects-humans/ 
• https://www.northshore.org/healthresources/encyclopedia/encyclopedia.aspx?DocumentHwid=abl0293&Lang=es-us 
• https://es.wikipedia.org/wiki/Reducci%C3%B3n_del_estr%C3%A9s_basada_en_la_atenci%C3%B3n_plena 
• https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/article-abstract/2517515 
• https://www.tendencias21.net/La-meditacion-hace-que-el-cerebro-procese-mas-rapidamente-la-informacion_a10724.html 
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?Db=pubmed&Cmd=ShowDetailView&TermToSearch=22038009 
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23538911
• https://intimind.es/como-practicar-meditacion-caminando/